2年間の一人暮らしを経て、自分には自炊のほうが向いていると感じている。
誰かと一緒に食べる食事にはお金をかけたいけど、一人で食べる食事は美味しさと栄養さえ確保できればいいと思っている。
食の好みは人によるから、「こういう人もいるんだ」と参考程度に読んでほしい。
買い出しのタイミング
スーパーの特売日に買い出し 大体のスーパーは1週間に1回はあると思う
ドラッグストアでもOK
ポイント2倍デーなどでもOK
イオンだと火曜市、
とはいえ現在はスーパーとドラッグストアの価格競争が激しく、「毎日安売り」が基本になりつつある。もともとが安いから特売日でもあまり値引きされないこともあるため、食材を買い置きして痛めてしまうよりも、必要なタイミングで買いに行っていい。
ローテーション
1か月間をわかりやすく第1週～第4週に分ける。7日x4週で28日だけど、残りの2～3日は余りモノを消費する。ジャンクなものを食べたい衝動は定期的に襲ってくるけど、1度食べると2度3度…となってしまうのが人間の欲望。カイジの班長が言うように、今日を頑張った者にのみ明日が来る。人間は習慣がつけば、その習慣を続けないことが逆に気持ち悪くなるようにできているから、ジャンクフードに手を出すことに罪悪感を覚えるようになる。そうなればこっちのものだ。
煮込み料理に統一する
時短の追求
煮込み料理は食材の栄養をまるごと摂れるし、なにより調理が簡単。
食材を切って入れるだけ。煮込むと柔らかくなって崩れるし、基本的に一人で食べるから見栄えにこだわる必要もない。大体の大きさで切って時短する。
ニンジンやカボチャの皮などはむしろ栄養が豊富なのでむかずにそのまま切って入れる。これも時短だしゴミも出ない。どうせ煮込めばホロホロに柔らかくなるし、溶け出た栄養もスープと一緒に摂れる。
ただし切る必要はある。柔らかくなるとはいえ繊維は残る。繊維は歯で嚙み切れないから繋がってるとすごく食べづらい。ざっくりでいいから切るべき。消化にもいい。
手間のかかる食材、栄養が少ない食材は基本的に使わない。
例えば玉ねぎ。栄養価があまり高くないわりに皮が食べれないため皮むきの手間がかかる。
ニンニクは栄養価が高いけどこれも皮むきが必要でコストのわりに量が少ない。
過去にマッスルグリルの沼を作ってみた。炊飯器で煮込むのはほったらかしでいいメリットがあるものの、美味しく出来ずに辞めてしまってからはもっぱら圧力鍋を使用している。
圧力鍋なら短時間で煮込みが終わるため時短かつガス代節約になる。
栄養コスパの追求
自炊に使う野菜は栄養価ランキング上位のもの、かつ切って入れるだけで済む食材に絞っている。
たんぱく源は基本的に鶏肉。牛肉や豚肉より安価かつ健康にいい。むね肉が安くて高たんぱくだからオススメだけど、手間をかけないとどうしてもパサつく。ストイックに筋トレなどで体を絞るのでなければモモ肉でいい。
1週間ごとのメニュー変更は必要
同じものを1週間以上食べ続けるのもさすがに飽きてしまう。飽きると放置して捨ててしまったり、我慢して食べてもストレスになって結局外食してしまったりお菓子を食べたりしてしまう。
炭水化物もある程度必要。かといってごはんはカロリーが高くなりがちだし炊くのに手間がかかる。冷凍うどんは米より安い。レンジでチンするだけ。基本的に小麦粉と食塩と水でできてるから添加物もない。冷凍だから長期間保存できる。
第1週
●カレー
鶏肉 600￥
にんじん 1本 50￥
ブロッコリー 200￥
トマト缶 100￥
キャベツ半玉 100￥
カレールー 200￥
1250￥
第2週
●味噌鍋
鶏肉 600￥
長ネギ 150￥
しいたけ 100￥
白菜orキャベツ 半玉 100￥
味噌 100￥
1050￥
第3週
●シチュー
鶏肉 600￥
かぼちゃ 半玉 200￥ 軽くレンチンで切りやすい
ほうれんそう 200￥
ブロッコリー 200￥
シチューの素 200￥
1400￥
第4週
●マーボー
鶏肉 600￥
長ネギ 150円
にら 150￥
しいたけ 100￥
マーボーの素 400￥
1500￥
プラスアルファ
納豆
キムチ
ヨーグルト
たまご
フルーツグラノーラ
